КВАЛИФИКАЦИОННАЯ РАБОТА НА ТЕМУ:

«ФИТНЕС – ТРЕНИРОВКА МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ ЛОКАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ОРГАНИЗМА»

СОДЕРЖАНИЕ:

I. Теоретическая часть.
1) Введение.
2) Нервно-мышечный аппарат.
3) Биохимия клетки. Энергетика разных типов МВ.
4) Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения.
5) Факторы, стимулирующие гипертрофию МВ.
6) Методы развития силы мышц.
7) Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ.
8) Статодинамическая тренировка.
9) Методы гиперплазии миофибриллярных митохондрий.
10)Аэробная тренировка.
11)Планирование тренировочного процесса.
12)Организация питания в день тренировки.
13)Вывод.
II. Практическая часть.
1) Статодинамические комплексы
2) Экспериментальная часть.
3) Заключение.
III. Список используемой литературы

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ.

АТФ – аденозинтрифосфорная кислота,
АДФ – аденозиндифосфорная кислота,
МВ – мышечные волокна скелетных мышц,
ЦНС – центральная нервная система,
ДЕ – двигательная единица,
ММВ – медленные МВ,
БМВ – быстрые МВ,
Кр – свободный креатин,
КрФ – креатинфосфат,
Ф – неорганический фосфат,
Н – ион водорода или протон,
рН – показатель концентрации водородных ионов,
СПР – саркоплазматический ретикулум,
ЛДГ-С – лактатдегидрогеназа сердечного типа,
ЛДГ-М – лактатдегидрогеназа мышечного типа,
ОФ – окислительное фосфорилирование,
МК – молочная кислота,
АнП – анаэробный порог,
СЖК – свободные жирные кислоты,
МПК – максимальное потребление кислорода,
Ла – лактат,
и-РНК – информационная РНК,
РНК – рибонуклеиновая кислота,
МПС – максимальная произвольная сила (Fmax),
ОП – окислительный потенциал,
ПМВ – промежуточные МВ,
АэП – аэробный порог,
ФК – фитнес клуб.

ВВЕДЕНИЕ.

«Эффективные средства-это не то же самое,
что интенсивные средства!» Мякинченко Е.Б.

Тренировочный процесс в фитнесе рассматривается многими специалистами (тренерами) как творческая деятельность. С этим мнением следует согласиться, поскольку большинство тренеров плохо себе представляют закономерности функционирования организма человека, в ряде случаев они даже не имеют специального образования. Однако и специалистам трудно сколько-нибудь научно обоснованно вести научно-тренировочную работу, так как теория и методика спорта (тем более) фитнеса пока еще находятся на эмпирической стадии развития, в рамках которой в принципе невозможна научная разработка индивидуализированных методических рекомендаций. Эмпирический опыт не раскрывает сущности явлений, а использование для построения тренировочного процесса известных, устаревших положений спортивной физиологии часто приводит к неточным выводам.
Практически во всех случаях лимитирующим звеном в повышении функциональных возможностей организма является локальная мышечная работоспособность, однако, проблема ее развития остается вне внимания исследователей. Больше рассуждают об общей работоспособности, общей алактатной, гликолитической и аэробной мощности. Причем все рассуждения строятся в лучшем случае на основе простейшей модели организма человека, которая включает в себя пул молекул АТФ и три-четыре механизма для ресинтеза: креатинфосфатный, анаэробный гликолитический (лактатный), аэробный гликолитический и окисление жиров. В такой модели нет конкретных мышц, нет МВ. «опущена» физиология с ее законами.
Исследования выявили, что подавляющее большинство граждан России имеют силу и выносливость мышц ниже «биологического и социального оптимума». Отсюда многие заболевания, плохое самочувствие, низкая работоспособность. (Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов [1]).Непосредственным ограничителем достижения более высоких результатов в физической и трудовой деятельности является наступающее утомление. Утомление – особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении одной и той же внешней работы, в замедлении реакции и скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения и переключения внимания и других явлениях. (В.И. Тхаревский [2]). Поэтому основное, что должно быть достигнуто в результате физической подготовки это - отдаление момента утомления или повышение к нему устойчивости организма. Среди факторов, приводящих к утомлению при различной длительности физической работы, выделяют «центральные»:
- утомление корковых центров двигательной зоны ЦНС и снижение частоты импульсации быстрых ДЕ;
- недостаточную секрецию стресс-гормонов (катехолонинов и глюкокортикойдов);
- недостаточную производительность миокарда и систем, обеспечивающих адекватный региональный и локальный кровоток, что может приводить к мышечной гипоксии;
- изменение в деятельности вегетативной нервной системы и многих железах внутренней секреции;
а также «переферичекие»:
- снижение массы фосфогенов;
- увеличение концентрации ионов водорода и лактата;
- снижение потребления кислорода мышцами;
- снижение концентрации гликогена. (В.Н.Платонов [3]).
Однако при более глубоком рассмотрении обеих групп факторов профессорами Е.Б.Мякинченко и В.Н.Селуяновым была выдвинута гипотеза, что большая мощность энергетических и сократительных систем локализованных непосредственно в мышцах и определяющих локальную выносливость, позволяет отдалить наступление утомления, а также снизить нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению (Е.Б.Мякинченко и В.Н.Селуянов [4]). Наиболее устойчивые к утомлению являются ММВ, а наименее – БМВ (В.Н.Платонов [3]). Благодаря гиподинамии и в процессе старения организма состав МВ может измениться. Наши мышцы «теряют» БМВ, что ведет к относительному увеличению процентного состава ММВ (Дж. Уилмор, Д.Костилл [5]).
Переходя к непосредственному описанию содержания моей работы, я хочу показать, что при повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа ММВ выполняют основной объем работы, так как БМВ включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при преодолении или удержании значительного сопротивления или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа». Однако такого рода упражнения в фитнесе или повседневной жизни встречаются относительно редко. Следовательно, от «подготовленности» как силовой (то есть гипертрофии), так и аэробной (то есть окислительного потенциала, капилляризации). ММВ в конечном итоге зависят физическая работоспособность человека. Таким образом, сочетание силовых упражнений гипертрофирующих ММВ (увеличивающих их силу) и аэробных упражнений (в другой день), увеличивающих их окислительный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполнительного аппарата, которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.

НЕРВНО-МЫШЕЧНЫЙ АППАРАТ.

Скелетные (поперечнополосатые) мышцы – это «машины», преобразующие химическую энергию непосредственно в механическую и тепловую. Основным морфофункциональным элементом нервно-мышечного аппарата является двигательная единица (ДЕ). ДЕ – это мотонейрон с иннервируемыми или мышечными волокнами. (Тхаревский В.Н. [2]). В структуре мышечной ткани различают два типа МВ – медленносокращающиеся МВ и быстросокращающиеся МВ.
ММВ – обладают следующими свойствами: небольшой скоростью сокращения, большим количеством митохондрий, высокой активностью оксидативных энзимов, широкой васкуляризацией, высоким потенциалом накопления гликогена (Платонов В.Н.[3]).
ММВ – малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно в среднем приходиться 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислорода. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и наблюдается высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет их существенную аэробную выносливость и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления (Тхаревский В.Н. [2]).
БМВ – наоборот, характеризуются относительно низкой аэробной выносливостью. Они более приспособлены к анаэробной работе (без кислорода), чем ММВ. Это означает, что их АТФ образуется не путем окисления, анаэробным реакциям. (Дж. Уимор, Д.Л.Костилл [5]).
Из всех типов ДЕ мотонейроны БМВ – наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. Эти мотонейроны не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются. Более всего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы (Тхаревский В.Н. [2]). При этом необходимо отметить, что сила, производимая отдельными ММВ и БМВ по величине отличается незначительно. Различия в величине производимой силы между ММВ и БМВ обусловлено количеством МВ в ДЕ, а не величиной силы, производимой каждым волокном (Дж. Уилмор, Д.Л.Костилл) [5]).
Соотношение мышечных волокон разных типов детерминировано генетически. Вероятно, структура МВ, соотношение волокон различного типа заложены на уровне ДНК и в значительной мере определяются особенностями нейромышечной регуляции, о чем вполне убедительно свидетельствуют исследования, в которых изучалось влияния на изменения типа МВ перекрестной иннервации. Таким образом, генетически заданный тип иннервации обеспечивает формирование фенотипа мышечной ткани, которая лишь в относительно узких границах может быть модифицирована напряженной тренировкой, не более 5% (Хоппепер Г. [6]). Однако результаты отдельных исследований позволяют говорить о том, что определенная часть БМВ заложена в человеке, однако подавлена в процессе генотипической и фенотипической адаптации (Платонов В.Н. [3]). Содержание ММВ и БМВ во всех мышцах тела не одинаково. Как правило, в мышцах рук и ног человека сходный состав волокон. Исследования показывают, что у людей с преобладанием ММВ в мышцах ног, как правило, больше количество этих же волокон и в мышцах рук. Камбаловидная мышца, находящаяся глубже икроножной, у всех людей почти полностью состоит из ММВ (Гурфинкеол В.С., Левик Ю.С. [7])

БИОХИМИЯ КЛЕТКИ. ЭНЕРГЕТИКА РАЗНЫХ ТИПОВ М.В.

Процессы мышечного сокращения, передачи нервного импульса, синтеза белка идут с затратами энергии. В клетках энергия используется только в виде АТФ. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-азе, который имеется во всех местах клетки, где требуется энергия. Помере освобождения энергии образуется молекулы АДФ, фосфора (Ф), ионы водорода (Н)
АТФ = АДФ+Ф+Н+Энергия.
Ресинтез АТФ осуществляется в основном за счет запасов КРФ. Когда КрФ отдает свою энергию для ресинтеза АТФ, то образуется Кр и Ф.
КрФ = Кр+Ф+Энергия.
Существуют два основных пути для образования АТФ: анаэробный и аэробный (Аулик Н.В. [8]).
Анаэробный путь или анаэробный гликолиз связан с ферментативными системами, расположенными на мембране СПР и в саркоплазме. При появлении рядом с этими ферментами Кр и Ф. запускается цепь химических реакций, в ходе которых гликоген или глюкоза распадаются до пирувата с образованием молекулы АТФ. Молекулы АТФ тут же отдают свою энергию для ресинтеза КрФ, а АДФ и Ф вновь используются в гликолизе для образования новой молекулы АТФ. Пируват имеет две возможности для преобразования:
1) Превратиться в Ацетил-коэнзим-А, подвергнуться в митохондриях окислительному фосфорилированию до образования углекислого газа, воды и молекулы АТФ. Это метаболический путь – гликоген – пируват – митохондрия – углекислый газ и вода – называют аэробным гликолизом.
2) С помощью фермента ЛДГ-М пируват превращается в лактат. Это метаболический путь – гликоген – пируват – лактат – называется анаэробным гликолизом и сопровождается накоплением ионов Н.
Аэробный путь, или ОФ, связан с митохондриальной системой. При появлении рядом с митохондриями Кр и Ф с помощью митохондриальной КФК-азы выполняется ресинтез КрФ за счет АТФ, образовавшейся в митохондрии. АДФ и Ф поступают обратно в митохондрию для образования новой АТФ. Для синтеза АТФ имеется два метаболических пути:
1) аэробный гликолиз.
2) Окисление липидов (жиров).
Аэробные процессы связаны с поглощением ионов Н, а в ММВ (МВ сердца и диафрагмы) преобладает фермент ЛДГ-С, который более интенсивно превращает лактат в пируват. Поэтому при функционировании ММВ идет быстрое устранение лактата и ионов Н (Сарсания С.К., Сарсания К.С., Селуянов В.Н. [9]).
Энергообеспечение ММВ гипотетически будет осуществляться по следующей схеме: первые сек. – КрФ (20-25с.), затем – КрФ и жиры, далее – вклад КрФ и жиров будет минимизироваться параллельно с увеличением вклада углеводов, до тех пор, пока углеводы (гликоген, глюкоза) и лактат не станут практически единственными субстратами ОФ. При этом концентрация КрФ в среднем по мышце будет сохраняться на относительно постоянном уровне около 70-80% от исхода (Мякинченко Е.Б. Селуянов В.Н.[4]).
Вторая стадия работы ММВ – это стадия снижения вклада этих волокон в генерацию механического усилия, создаваемого мышцей. При придельной длительности работы до 10-15 мин. Снижение производительности этих МВ может вызваться их закислением проникающими через саркоплазму ионов Н. При более длительной работе снижение вклада волокна вызывается исчерпанием внутренних запасов углеводов. Так как использование в качестве субстрата жиров снижает скорость выработки АТФ при увеличении потребления кислорода митохондриями (Хочачка П., Дж. Сомеро [10]).
Третья стадия – быстрое снижение производительности ММВ в результате их закисления, нарушения в работе клеточных мембран гипотетически в связи с гипоксией из-за ухудшения функционального состояния системы транспорта кислорода (Пшенникова М.Г. [11]).
Энергетика БМВ будет иметь четыре стадии развития:
Первая стадия – Вклад БМВ в производимую механическую работу невелик, но возрастает под влиянием ЦНС в процессе снижения производительности уже вовлеченных МВ.
Вторая стадия – Наблюдается максимальный вклад мышечного волокна в работу, в основном за счет КрФ.
Третья стадия – Постепенное снижение вклада волокна в связи с переходом на анаэробный гликолиз.
Четвертая стадия – Быстрое снижение производительности волокна в связи с высокой степенью закисления и исчерпания КрФ (Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. [4]).

МЕХАНИЗМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ.

При выполнении нагрузки с возрастающей мощностью имеют место следующие биохимические и физиологические процессы.
Малая интенсивность физического управления требует включения ММВ, работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используют в основном жирные кислоты. Дальнейшее повышение интенсивности связано с участием новых МВ, более высокопороговых ДЕ. После того как будут задействованы все МВ, более высокая мощность не может далее обеспечиваться только за счет окислительного фосфорилирования. Включение БМВ, сокращающихся за счет энергии от анаэробного гликолиза, приводит к образованию МК и ее выходу в кровь. Часть лактата становиться субстратом окисления в ММВ, сердце и дыхательные мышцы. При достижении такой интенсивности, когда БМВ будут продуцировать столько лактата, что он не будет успевать окисляться в ММВ, появляется АнП (концентрация лактата в крови около 4мМ/л).
Это означает – сколько МК образуется, столько ее и окисляется в организме. Если мощность выполнения упражнений будет постоянной, но выше Ан.П, то уровень МК будет неуклонно возрастать, поскольку аэробные возможности мышц уже исчерпаны. В частности, лактат - ингибитор липазы и увеличение его концентрации в крови тормозит использование жиров (Платонов В.Н. [3]). Лактат снижает использование СЖК за счет усиления их реэстерификации, не влияя при этом на липолиз (Л.Теркотт, Э.Рихтер, Б.Киенс [12]). Заметим, что будет расти и потребление кислорода, так как повышается легочная вентиляция и идет усвоение кислорода дыхательными мышцами. Таким образом, максимальною аэробную способность работающих мышц характеризует не МПК, а поглощение кислорода на уровне Ан.П. Другими словами аэробные возможности спортсмена лимитирует митохондриальная масса ММВ работающих мышц. Митохондрии сосредотачиваются вокруг тех мест, где требуется наибольшее количество энергии. В мышечном волокне, например, они располагаются обычно около миофибрилл. Поэтому для улучшения аэробных возможностей организма есть два пути:
1) – увеличение массы митохондриальной системы;
2) – увеличение физиологического поперечника мышц (следовательно, силы), количество миофибрилл в МВ. Затем на этой морфологической основе около миофибрилл дополнительно разместить новые митохондрии. Второй путь более рациональный, так как позволяет значительно увеличить функциональные возможности спортсмена (Селуянов В.Н. [13]).

ФАКТОРЫ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА.

Рост силы связан либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к разрастанию СПР, а в целом это приводит к разрастанию плотности миофибрилл в МВ, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может быть также связанное ростом массы митохондрий, запасов гликогена и других органелл. Заметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении МВ миофибриллы занимают более 90%, поэтому основным фактором гипотрофии является увеличение числа миофибрилл в МВ, а значит, рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки – увеличить число миофибрилл в МВ. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:
1) запас аминокислот в клетке;
2) повышение концентрации анаболических гормонов в крови;
3) повышенная концентрация (свободного) креатина в МВ;
4) повышенная концентрация ионов Н.
Второй, третий и четвертый факторы связаны с содержанием тренировочных упражнений механизмы синтеза органелл в клетке в частности миофибрилл, можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнений энергия АТФ тратится на образование актин - миозиновых соединений. Ресинтез АТФ идет благодаря КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образование АТФ (Гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях - миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах СПР). В БМВ преобладает М-ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр,Н.Ла,АДФ. Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма накопление свободного Кр в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержание креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо влияет на синтез и-РНК, т.е. на транскрипцию в ядрышках МВ.
Предполагается, что повышение концентрации ионов Н вызывает лабиализацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуется РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК разрушаются (Селуянов В.Н. [13]).

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ГИПЕРТРОФИЮ

(УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ) ММВ.

Высокие концентрации свободного креатина и ионов Н в мышце в целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высококонцентрированных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо из-за краткосрочности действия стимула, а проявляемая гипертрофия БМВ часто является негативным фактором в видах на выносливость, т.к. увеличивает мышечную массу без увеличения окислительного потенциала мышц. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза, что гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
- медленный, плавный характер движений;
- относительно не большая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
- отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
- выполнение подхода до «отказа»;
- проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов;
- достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).
Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:
- первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
- затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление ионов Н именно в этих волокнах;
- достаточно большая длительность подходов (80-100с.) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ;
- есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно их гипертрофия будет относительно небольшой (Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. [4]).
В то же время возможно отрицательное влияние подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал ММВ, т.к. известно, что высокая степень и длительность закисления мышц приводит к деструкции митохондрий (Лизиков В.Н. [15]).
При рассматриваемом варианте тренировки этот эффект снижается гипотетически за счет:
- локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рН крови и, следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью для ионов Н, облегчающий выход последних в кровь;
- невысокой средней мощности упражнений и небольшого задействования БМВ, что замедляет скорость прироста концентрации ионов Н;
- возможности использования аэробных упражнений небольшой длительности (2-6 мин) между подходами для ускоренной элиминации МК.

СТАТОДИНАМИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ММВ.

1) Перед занятием проводится разминка чаще в форме тех же статодинамических упражнений на крупные мышечные группы, но подход выполняется не «до отказа».
2) Тренировка проводится по круговой системе. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы путем применения силовых упражнений.
3) Следует отдавать предпочтение локальным упражнениям (см. практическую часть). Чем ниже подготовленность занимающихся и чем они старше, тем меньше масса мышц должна одновременно участвовать в работе.
4) Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой.
5) Отсутствие расслабления мышц – основное методическое требование. Это достигается медленным темпом движения, их плавностью, с постоянным сознательным поддержанием напряжением мышц.
6) Каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощущения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать из за боли в мышцах. Этот момент должен наступать в диапазоне 80-100 сек. после начала подхода. Если утомление не наступило техника упражнения не верна, (вероятно, имеется фаза расслабления мышц походу выполнения упражнения). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60% от максимума, следует изменить технику. Это правило не относится ко 2-3-му подходу в «суперсете», где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего.
7) В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсет», применяемый в трех вариантах: 1)чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки»; 3) только в последнем упражнении «суперсета» использовать «отказ».
8) Занятие состоит из нескольких серий, которые включают в себя 2-3 «суперсета». Паузы между «суперсетами» 30-60 сек., между сериями 5-10 мин. Отдых между сериями заполняют аэробной работой.
9) Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубокое с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом). Когда возможно, при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении – вдох.
Чтобы увеличить нагрузку нужно:
1) Увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе;
2) Использовать гантели или штангу доступного веса;
3) Исключить даже короткие паузы между подходами;
4) Субъективно увеличить степень утомления (дольше терпеть) при завершении подхода.
Клиентам, которые имеют стаж занятий более 6 месяцев можно переходить на отдельные упражнения (без «суперсетов»). В таком случае упражнения выполняются также с интенсивностью 30-70% МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность упражнения 80-100 сек. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных МВ. В данном случае это ММВ. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (30-60с.) следует повторить упражнение. После второго подхода появляются чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в ММВ свободного Кр и ионов Н.